なかなか出ない!固い!つらい便秘予防法全14選!

  • ・便意があるのになかなか出ない
  • ・たまに出る便でお尻が切れる
  • ・なかなか出なくでお腹がもやもや

便秘で悩む女性は多いです!
今回は便秘の予防法をできる限り挙げてみました!

便秘の予防法~食事編~

食物繊維

ではさっそく見ていきましょう!
今回は食事編、生活習慣編、運動編、その他の項目に分けてみました!

1.食物繊維を積極的に摂取する

便秘と言えば食物繊維ですよね!食事を摂る時に食物繊維を多く含む食べ物を積極的に取り入れましょう。
食物繊維には

  • ・水溶性食物繊維:有害物質を吸収して体外へ排出
  • ・不溶性食物繊維:腸の運動を促進し、便の量を増やし便意を起こす

この2種類の食物繊維があります。
2つの食物繊維をバランスよく摂取することが大切です。

水溶性食物繊維は、イモ類、海藻類、アロエ、果物、プルーン、キャベツ、大根などに含まれています。

不溶性食物繊維は、玄米、ごぼう、大豆などが挙げられます。

さらに発酵食品も便秘解消に効果を発揮するので、納豆やキムチ、ぬか漬け、豆腐を摂取しましょう。

2.水分を摂取する

水分が不足すると、便が固くなり腸の中で移動せず、排出されにくくなります。
水分を摂取すると便の量が増え、腸に刺激を与えて蠕動運動が促進され、便意を感じます。

朝に冷たい、水や牛乳を飲むのは効果があります。
さらに1日トータルで1.5ℓ~2ℓは飲むようにしましょう。

このときに飲むものは冷たい物だと、お腹を下してしまうので、常温のものを選びましょう。

3.3食しっかり食べる

規則正しい3食の食事は排便をスムーズにします。
さらにしっかり食べることで便になり、便意をしっかり感じさせてくれます。

逆に、食事量が少ないと便秘になります。
ダイエット中で食事量を減らしている方・・便秘になっていませんか?
適度な量をしっかり食べることはとても大切です。

4.脂肪分を適度に摂取

油類は、腸粘膜を刺激するので便がスムーズに排出されます。

また便の滑りを良くする効果もあるので、油ものを一切取らないというのは便秘を招きます。
油は気になるという方はオリーブオイルに変更してみましょう!

便秘の予防法~食事編~生活習慣編~

ストレッチ

1.排便を我慢しない

女性や高齢者の方は、トイレに行くのが恥ずかしい、めんどくさい、トイレが長いと便をしていると思われるのが嫌だというように、「便を我慢してしまう」傾向にあります。

便意を我慢すると、それに体が慣れてしまい便意を感じにくくなってしまいます。
便意を感じたら、我慢せず必ずトイレに行きましょう。

2.運動をする

1日15分でもいいので簡単な運動を取り入れましょう!
体を動かすことで、血行が良くなるので腸の動きが活発になります。

特に腹筋が弱まっていると、排便しにくいので、腹筋を鍛えることが大切です。

3.ストレスを蓄積しない

ストレスを感じると自律神経の乱れが発生します。
自律神経が乱れると、腸の活動が低下し、便秘になることがわかっています。

日頃からストレスを蓄積させないよう、入浴や運動、好きなことをしストレスを改善しましょう。

4.冷えを改善する

女性に多い「冷え」も便秘の原因になります。
体の血行を良くすることで、腸の血流が増加して排便が下されます。
特にお腹周りを温めるといいでしょう。

便秘の予防法~運動編~

マッサージ

1.マッサージ

マッサージも便秘に効果を発揮します!
毎朝少しでもいいのでマッサージをすると、腸の蠕動運動が促進され便意を感じます。

下腹部刺激マッサージ

便秘の方は、仰向けに寝て左下腹部の腰骨の内側を軽く押すと張っています。
この部分はS状結腸がある場所なで、便秘のときに便がたまりやすい場所です。

方法はとても簡単で、手の指を添えてS状結腸の上に置き、もう片方の手を添えて20回くらい押します。

さらに、指先を斜め下に向かって少しづつ移動させ足の付け根までマッサージし、また元の位置に戻りながらマッサージします。
これを10回くらい繰り返すと腸が刺激され、排便促進効果があります。

腰マッサージ

背中を伸ばして、腰の下から背中を両手の手のひらで上下にさすります。
このとき手を挙げる指を使い、下げるときは手のひらを使うことを意識しましょう。
腰の血行が促進され便意が起きやすくなります。

お腹マッサージ

お腹の上に両手を重ねておいて、時計回りに円を描くようにさすります。
優しくなでるように20回ほどマッサージを繰り返してください。
腸が刺激され便意促進になります。

2.体操

体操をすると腹筋を使うことになり、腸が刺激され蠕動運動が活発になります。
ときに朝は便意が起きやすいので、起掛けの5分間に体操を取り入れてみて下さい

コの字運動

仰向けに寝て、両手・両足を伸ばしたままゆっくり上にあげ3秒キープします。
息を吐きながら両手両足を振り下ろして反動で起き上がります。
これを5回ほど行います。
この体操は腰痛がある場合は行わないでください

おへそのぞき

仰向けになり、両手を頭の後ろにくみ、息を吐きながらおへそが見えるところまで息を吐きながら頭を起こします。
起こし終わったらその状態を5秒キープします。
キープし終わったら息を吸いながら元の位置に戻ります。

足上げ体操

仰向けに寝て、両手を脇に置きます。
膝を伸ばしたまま足を30㎝くらいのところまで持ち上げます。
この状態を5~10秒キープし、これを5回繰り返します。

バタ足体操

そのままの通り、布団の中でうつ伏せになり膝を伸ばしたままゆっくり10回ほどバタ足をします。
このとき手は顔の下に置いて下さい。

おしりたたき体操

バタ足体操と同時にできるのが、おしりたたき体操です。
バタ足体操が終わったらうつ伏せの状態のまま、左右の膝を曲げて、お尻を軽くたたきます
これを20回ほど行いましょう。

3.ツボ

人間の体には約360ツボがあり、便秘の予防に効果があるものがあります。
ここでは便秘に効果のあるツボを書いていきます。

合谷(ごうこく)

合谷

出典:https://kenkolife-massage.com/

親指と人差し指の付けの骨が交わるところで、少しくぼみがある部分です。
反対側の親指を人差し指でもむと効果があります。

神門(しんもん)

神門

出典:https://www.kyushin.co.jp/

手首の関節部分の小指側にあるツボで、少しくぼみがある場所です。
親指を立ててぐりぐり押してみてくだい。
押しづらい場合は、ペンを使用すると押しやすくなります。

足三里(あしさんり)

足三里

出典:https://hokendo-harikyu.com/

膝から指4本分下にあり、脛の外側にあるふくらみにあるツボです。
親指や中指でぐりぐりと押します。
もみ押すイメージでマッサージしてください。

三陰交(さんいんこう)


出典:https://www.kyushin.co.jp/

内側のくるぶしの骨から指4本分上の脛の骨の後ろのくぼみの部分のツボです。
親指を立てて、くぼみに押し当て左右に動かすようにもみほぐします。

天枢(てんすう)

天枢

出典:https://encrypted-tbn0.gstatic.com/

おへそから指3本分の左右両方にあるツボです。
両手の人差し指と中指を使って左右同時に、お腹が軽くへこむくらい押します。

大巨(だいこ)

大巨

出典:https://www.skincare-univ.com/

先ほど書いた天枢から指3本分下にあるツボで、天枢と同じように左右両方にあるツボになります。
両手を腰に当て、親指で左右同時にツボを押すのがポイントです。

大腸愈(だいちょうゆ)

大腸愈

出典:https://kensukeshuto.tokyo/

背骨から指2本分外側にあり、左右両方にあるツボです。
仰向けになり、手をグーにし大腸愈に置きます
膝を曲げて、左右にゆっくり動かしてツボを刺激します。

便秘点(べんぴてん)

便秘点

出典:https://s3-ap-northeast-1.amazonaws.com/

肋骨の一番下から指2本分、背骨から指4本分外にあるツボになり、左右両方にあります。
ウエストに手を当てて、親指でウエストをひねりながらツボを押します。

関連記事:便秘には足ツボが効く!おすすめのツボ5つを紹介します♡

便秘の予防法~その他~

乳酸菌飲料

サプリメント

近年、便秘に効果のあるサプリメントもたくさん販売されるようになりました。
普段仕事が忙しくなかなか生活の中で便秘予防出来ない!という方はサプリメントを使用するのもおすすめです。

しかし、あまりにも安いものはおすすめできません。
国産で成分をしっかり記載してあるものを選びましょう。

乳酸菌飲料

乳酸菌飲料飲料も腸内環境を整えるので便秘予防に効果があります。
最近では、各メーカーが腸内環境を整える菌に特化している乳酸菌飲料飲料をたくさん販売しています。

例えば、ヤクルトやR-1,LG-21などが挙げられます。
しかし毎日飲むとなると1本130円ほどするので、お財布には痛手です。

以上、便秘の予防に有効な方法です。

どんなに便秘予防をしても治らない・すぐ便秘になるという場合は、一度病院を受診し排便をコントロールしましょう。
病院の先生に相談するのは恥ずかしいという方も多いと思いますが、便秘を放置してしまうとさらに便秘を悪化させたり、病気が隠れている可能性もあります。

消化器内科や、肛門科を受診しましょう。
今では便秘外来といって肛門科や消化器内科で扱っている場合もあります。
看板には掲げていないことが多いので、電話で確認してみるのもいいでしょう。

まとめ

野菜

便秘は日ごろの生活の中で予防していくのが一番の近道です。
ぜひまずは自分の食事内容や、日ごろの生活習慣を見直してみましょう

ちなみに、運動と食事を両方行うとかなり効果があります!
私自身便秘に悩んでいましたが、運動と食事内容を改善しただけで毎日排便するようになりました。

効果が出るまでに時間はかかりますが、体内環境改善にもなるのでおすすめです。

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ライター:監修。

木村妃香里写真

薬剤師

木村妃香里

全国に展開する大手ドラッグストアにて勤務する薬剤師ならではの広い視野を生かして活動中。

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